Упражнения на спину в тренажерном зале

  • редактор
  • 0
  • 40

Упражнения на спину в тренажерном зале занимают особое место.


Упражнения на спину в тренажерном зале занимают особое место. Мышцам спины следует уделять не меньше времени, чем другим частям тела. Базовые упражнения помогут сделать спину шире и толще, к чему, собственно, и стремятся все новички. Становая тяга, тяга на блоках, подтягивания, тяга штанги – это лишь часть тренировочной программы на спину.

Количество подходов и повторений

Сколько делать подходов и повторений? Однозначного ответа нет. Все зависит от поставленных целей и задач. Новички могут выполнять не менее 12 повторений, используя маленький вес, чтобы тело просто адаптировалось к новым условиям и нагрузке. Со временем количество повторений следует увеличивать. Когда 15 повторений не вызовут сложностей, можно увеличивать вес.

Если речь идет о сушке или высокоинтенсивной тренировке, то придется выполнять много повторений при минимальном отдыхе.

Если цель – увеличение мышечной массы, то упор стоит делать на веса, а не на количество повторений.

Основные упражнения для мышц спины

К базовым относятся следующие упражнения:

  • Подтягивания;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Становая тяга.

Это 3 главных упражнения, на которые придется делать упор для укрепления мышц спины. Дополнительные упражнения:

  • Гиперэкстензия;
  • Тяга гантели одной рукой;
  • Тяга верхнего блока;
  • Т-тяга на тренажере;
  • Тяга нижнего блока.

Подтягивания: техника выполнения упражнения

Подтягивания относятся к базовым и наиболее эффективным упражнениям для мышц спины. Меняя ширину хвата, можно задействовать разные зоны спины. Широкий хват помогает проработать широчайшие мышцы, которые отвечают за ширину спины. Если подтягиваться и касаться турника затылком, то широчайшие мышцы будут расти в ширину. Если же подтягиваться, касаясь перекладины подбородком, то широчайшие мышцы спины будут расти еще и в толщину. Узкий хват ладонями к себе придает дополнительную нагрузку нижней части широчайших мышц, расположенных в области талии.

Упражнение выполняется за счет мышц спины, а не бицепсов. Кроме того, необходимо следить за положением плеч, они не должны тянуться к ушам.

Если у вас небольшой вес и подтягивания даются вам с легкостью, то используйте утяжелитель – пояс с блином. Если же подтягиваться не получается, то поставьте под перекладину стул и отталкивайтесь от него одной ногой. Также вы можете на первых этапах использовать тренажер «Гравитон».

Становая тяга

Очень полезное, но небезопасное упражнение на мышцы спины. Становую тягу сложно чем-то заменить при работе на массу. Чтобы снизить риск травм, используйте выпрямители спины и не забывайте качать пресс. Дополнительные упражнения: скручивания, гиперэкстензия.

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение помогает проработать широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Выполняется на немного согнутых в коленях ногах. Штангу следует тянуть к низу живота, но не к груди. Хват штанги на ширине плеч, торс находится параллельно полу. В нижней точке руки должны быть полностью выпрямлены.