Упражнения с гантелями

  • редактор
  • 0
  • 52

Гантели – хорошо всем знакомые спортивные снаряды, о роли которых многие понапрасну забывают.


Гантели – хорошо всем знакомые спортивные снаряды, о роли которых многие понапрасну забывают. На самом деле, с помощью гантелей можно хорошо проработать мышцы рук, спины, груди, ног и т.д. Сложно представить более доступный и эффективный тренажер, который при этом стоит недорого, хорошо размещается под кроватью, не требует особого ухода и служит десятилетиями.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Главное условие для роста мышц – увеличивающаяся нагрузка рабочих весов. Из этого вытекает главный минус домашних тренировок – небольшой запас оборудования. Со временем мышцы нуждаются в повышении нагрузки и тех гантелей, которые использовались поначалу, попросту не хватает. Спустя пару месяцев со старта домашних занятий спортсмен достигает предела. Дальше нужно или идти в тренажерный зал, или расширять свой парк спортивных тренажеров.

Комплекс с гантелями больше подходит новичкам и тем, кто просто поддерживает физическую форму, но не стремится к дальнейшему увеличению мышечной массы. Если же вы хотите заниматься более серьезно, то придется обзавестись штангой, набором блинов, скамьей и стойкой. Легкие разборные гантели в данном случае останутся лишь как дополнение к основной тренировке.

Новичкам, занимающимся в домашних условиях, лучше всего выполнять комплекс упражнений с гантелями, основанный на программе для роста мышц.

Питание для увеличения мышечной массы

Мышцам все время нужна правильная подпитка. Для этого необходимо увеличить калорийность своего рациона, но только за счет правильных продуктов. Рекомендуется повысить количество белка до 2-2,5 г на 1 кг веса, 25% рациона следует оставить на жиры, а все остальное заполнить медленными углеводами. Также полезно применять спортивное питание. Для набора мышечной массы подходит креатин, а также комплексы витаминов и омега-3 жирных кислот.

Базовые упражнения с гантелями

Количество подходов и повторений можно регулировать по собственному усмотрению. Новичкам рекомендуется делать 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Вариант тренировки №1:

  • Шраги с гантелями;
  • Отжимания;
  • Жим гантелей стоя;
  • Жим гантелей на бицепс;
  • Тяга гантелей к поясу;
  • Выпады на одной ноге;
  • Приседания с гантелями;
  • Жим гантелей лежа;
  • Подтягивания с чередованием хватов;
  • Отжимания на скамье на трицепс.

Вариант тренировки №2:

  • Обратные отжимания;
  • Приседания сумо с одной гантелей;
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Подтягивания с чередованием хватов;
  • Подъем гантелей перед собой;
  • Подъем гантели на трицепс;
  • Разведение гантелей лежа;
  • Подъем гантелей в стороны;
  • Молоток.

Тренировки лучше проводить 3-4 раза в неделю, чередуя упражнения и нагрузку. Не забывайте, что мышцы быстро адаптируются к нагрузке и нуждаются в ее увеличении. Одна тренировка должна занимать 40-50 минут. Начинать всегда нужно с легкой разминки, чтобы избежать травм и растяжений. Пресс следует качать или в дни отдыха, или в конце занятий.

Проработка грудных мышц в домашних условиях

Главная ошибка тех, кто занимается в домашних условиях – большое количество повторений. Многие считают, что чем больше будет выполнено повторов, тем быстрее и лучше будет результат. На самом деле все совсем не так. Многочисленные повторения приводят к сгоранию мышц, а для их роста необходимо небольшое или среднее количество повторов с большим весом. Если цель похудение – делайте больше повторений с небольшим весом, набор мышечной массы – мало повторений с большим весом. Все просто.

Если вы хотите с помощью отжиманий накачать грудные мышцы, то для начала выполните жим гантелей, а потом приступите к обратным отжиманиям (ноги расположены на небольшом возвышении).