Упражнения с гантелями для женщин

  • редактор
  • 0
  • 365

Сделать руки грациозными и подтянутыми помогут специальные упражнения с гантелями для женщин.


Сделать руки грациозными и подтянутыми помогут специальные упражнения с гантелями для женщин. С помощью простого и доступного всем спортивного инвентаря можно быстро привести мышцы в тонус.

Многие женщины боятся гантелей и других силовых тренажеров как огня. Они думают, что превратятся в перекаченного мужика с крупными руками и ногами. Однако стоит понять такую вещь: за рост мышц отвечает мужской гормон тестостерон, которого недостаточно в женском организме, чтобы привести к чрезмерному росту мышц. Кроме того, было установлено, что женщинам полезно заниматься силовыми нагрузками. Они хорошо развивают связки, мышцы, укрепляют суставы, а также повышают уровень минералов.

Нагрузка и базовые правила при выполнении упражнений

Новичкам подойдут небольшие гантели весом от полутора до трех килограммов. Лучше сразу приобрести разборные гантели, чтобы со временем можно было увеличить нагрузку.

Чтобы тренировка была максимально эффективной, придерживайтесь следующих правил:

  • Чередуйте силовые тренировки с кардио (ходьба, бег, аэробика, фитнес и т.д.);
  • Занимайтесь от 30 до 45 минут;
  • Количество подходов и повторений следует подбирать индивидуально, учитывая свое состояние и уровень подготовки (чтобы похудеть в области рук, необходимо выполнять 20-25 повторений);
  • Заниматься желательно не больше 3 раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Упражнения с гантелями для женщин

Для начала нужно выполнить разминку:

  • Стоим ровно, руки на талии. Поворачиваемся сначала вправо и разводим руки в стороны, а затем поворачиваемся влево и разводим руки в стороны. Всего сделать 10 раз.
  • Делаем отжимания от возвышенности. Это может быть кровать или стул. Всего сделать 20-30 раз.
  • Ноги на ширине плеч, руки разведены по сторонам. Делаем вращения руками вперед и назад. Всего сделать по 8 раз в каждом направлении.

Теперь приступаем непосредственно к упражнениям:

  • Берем гантели весом по 1,5 кг, поднимаем руки вверх, слегка согнув их в локтях, а затем плавно разводим в стороны, и медленно опускаем вниз. Всего сделать 10 раз.
  • Берем гантели весом по 2 кг. Стоим ровно, гантели держим перед собой на вытянутых руках. Затем максимально отводим руки за голову и поднимаем их вверх. Возвращаемся в исходную позицию. Всего сделать 10 раз.
  • Ложимся на пол спиной, руки с гантелями разводим по сторонам, немного согнув их в локтях. Далее сводим руки перед собой и возвращаемся в исходную позицию. Всего сделать 30 раз.
  • Стоим ровно, ноги на ширине плеч, плавно разводим руки в стороны, хорошо ощущая, как работают мышцы. Затем также плавно принимаем исходное положение. Всего сделать 30 раз.
  • Стоим ровно, ноги на ширине плеч, поднимаем руки с гантелями перед собой, а затем плавно их опускаем. В упражнении все нужно делать медленно, чтобы чувствовалась нагрузка на мышцы. Лучше сделать меньше повторений, но качественно. Всего сделать 30 раз.
  • Стоим ровно, в левую руку берем гантель и поднимаем ее вверх. Затем начинаем сгибать руку в локте, пытаясь достать кистью до правого виска. При этом правой рукой можно придерживать левую руку, чтобы не растянуть связки. На каждую руку сделайте 30 повторений.
  • Стоим ровно, руки с гантелями прижаты к груди. Делаем выпад левой ногой, при этом выбрасывая вперед правую руку. Затем повторяем упражнение на другую ногу. Всего сделать по 10 раз на каждую ногу.
  • Садимся на стул или на край кровати, в руках по гантели. Далее поднимаем руки вверх, плавно сгибаем их и опускаем гантели за голову. Всего следует сделать 20 раз. Это упражнение также можно делать с 1 гантелей большего веса.