Упражнения с гантелями - в домашних условиях

  • редактор
  • 0
  • 42

С помощью простых гантелей можно заставить работать практически все группы мышц.


С помощью простых гантелей можно заставить работать практически все группы мышц. Существует огромное количество упражнений, которые можно выполнять с гантелями разных весов. Гантели хороши тем, что они занимают мало места в квартире, стоят недорого, максимально просты в эксплуатации, но при этом предельно эффективны. Обычные гантели могут нагрузить основные мышцы и проработать все проблемные места. С ними могут тренироваться и начинающие спортсмены, и опытные культуристы. Занятия с гантелями показаны и мужчинам, и женщинам. Если вы по каким-либо причинам не можете посещать тренажерный зал, то упражнения с гантелями в домашних условиях – это отличное решение.

Как выбрать вес гантелей?

Прежде чем начать тренировку, обязательно разогрейте мышцы. Кроме того, делая упражнения, следите за правильной техникой их выполнения. Если вы чувствуете нагрузку только в нужных мышцах, значит вы все делаете точно.

Степень нагрузки каждый определяет сам для себя. Новичкам зачастую рекомендуют делать 2-3 подхода по 6-10 повторений. Вес гантелей можно выбирать по следующему принципу: если легко можешь подтянуться 8 раз по 3 подхода, то бери гантели весом от 8 до кг, а если нет – то выбирай гантели весом поменьше. Если регулярно тренироваться, то со временем все равно придется увеличивать нагрузку и добавлять вес, поэтому лучше сразу приобрести разборные гантели с набором дисков.

Упражнения на бицепсы

Мужчины чаще всего усиленно работают над бицепсом, добиваясь красивого рельефа. Двуглавая мышца плеча любит не очень большие веса, но множество повторений. Бицепс можно качать всего пару раз в неделю. Основные упражнения на бицепс, которые можно делать в домашних условиях:

  • Подъем гантелей на бицепс стоя (сгибание рук с гантелями);
  • Подъем гантелей на бицепс сидя (сгибание рук с гантелями);
  • Молот;
  • Концентрированное сгибание руки с гантелью из положения сидя.

Упражнения на трицепс

Трицепс нужно тренировать столь же активно, как и бицепс. Только в этом случае мышцы будут выглядеть гармонично. Основные упражнения с гантелями на трицепс:

  • Жим гантели из-за головы одной рукой;
  • Жим гантели из-за головы двумя руками;
  • Французский жим с гантелями;
  • Разгибание руки назад в наклоне.

Упражнения на плечи

Чтобы тело выглядело спортивным и пропорциональным, обязательно нужно прорабатывать плечевой пояс. Это можно сделать с помощью гантелей и простых упражнений. Перед тренировкой сделайте разминку и приступайте к комплексу. Он включает такие упражнения:

  • Жим гантелей сидя;
  • Жим Арнольда;
  • Разведение гантелей в стороны.

Упражнения на грудные мышцы

Накачать грудные мышцы в домашних условиях только с помощью гантелей достаточно сложно, поскольку мышцы груди довольно объемные и нуждаются в интенсивной проработке. В целом, если вы не занимаетесь бодибилдингом профессионально и не стремитесь к заоблачным рекордам, то вы вполне можете обойтись базовыми упражнениями. К ним относятся:

  • Жим гантелей лежа;
  • Разведение гантелей в стороны лежа.

Упражнения на мышцы спины

Мышцы спины также нуждаются в отдельной проработке. Для этого существуют простые, но очень эффективные упражнения:

  • Шраги с гантелями – лучшее упражнение на развитие верхней трапеции;
  • Тяга гантелей в наклоне.

Кроме того, с помощью гантелей можно хорошо укрепить мышцы ног. Приседания и выпады с гантелями – отличное упражнение для ягодиц, мышц бедер. Параллельно также можно подключить тренировки на перекладине, которая наверняка есть в каждом дворе. Регулярные занятия дадут превосходные результаты. Главное – не лениться и следить за техникой выполнения упражнений.