Продукты (содержащие белок) – основа здорового питания! Какие продукты содержат белок?

  • редактор
  • 0
  • 513

Здоровую жизнедеятельность человеческому организму обеспечивают особые белковые материалы,...


Здоровую жизнедеятельность человеческому организму обеспечивают особые белковые материалы, на которых построены все клеточки, органы и ткани. Когда мы потребляем пищевые продукты (содержащие белокорехи, рыбу, фасоль, мясо), энергия вливается в наш организм новыми порциями. Для полноценного функционирования человеку необходимо ежесуточно съедать по 0,5 г «чистого» белка на каждый килограмм собственной массы.Спортсмены и просто физически активные личности обязаны увеличить эту «дозировку» в 2-4 раза.

Белковая пища – это те же аминокислоты, регенерирующие клетки. Они даруют коже, волосам и ногтям прочность, мышечным волокнам – рост, органам – отличную работу! Белок формирует иммуноглобулин – значит, защищает от вирусных заболеваний.

Диетология вывела средний показатель белкового рациона в суточном меню – 15% от общей цифры потребляемых калорий. Вариации отклонений возможны в индивидуальных случаях (род занятий человека, его здоровье и пр.). Это значение увеличивается:

  • В послеоперационный или восстановительный (после заболеваний) период;
  • В зимнее время для обеспечения «обогрева» тела;
  • В детском и пубертатном возрасте, когда происходит интенсивный рост;
  • При усиленном физическом напряжении при исполнении трудовых обязанностей;
  • В процессе спортивных состязаний и подготовки к повышенным нагрузкам.

Пора перейти к раскрытию более глубоких «белковых» нюансов, которые помогут заняться «строительством» рельефной мускулатуры мужчинам и красивой фигуры милым дамам...

Какие продукты содержат «медленный» белок, в чем его отличие от «быстрого»?

Воздействие многогранной белковой пищи на организм разное, важно чередовать ее в своем рационе. Для примера: начните постоянно есть яйца, и аллергическая реакция в виде сыпи не заставит себя ждать!

При составлении ежесуточного меню нужно учитывать два фактора: какие продукты содержат белок, и к какой категории, собственно, он относится («медленный» или «быстрый»). Да, именно скорость усвоения белка немаловажный критерий, влияющий на возможность похудеть посредством белковых диет и накачать мышцы.

Чем медленнее организм перерабатывает белок, тем больше энергии он тратит на этот процесс. Подобные продукты низкокалорийные – оптимальны для сбрасывания веса. А вот нарастить мускулатуру только на «медленном» типе невозможно, его необходимо сочетать с «быстрым» собратом.

Яркий, «медлительный» в усвоении продукт – обычный творог, на его усвоение организм затрачивает 6-8 часов. К этому же разряду относятся: соя, овсянка, белки растительного происхождения.

  • Специалисты едины во мнении, что людям, стремящимся набрать мышечную массу, есть такую пищу важно на ночь – волокна мышц обогатятся аминокислотами в спокойном состоянии, без энергозатрат.
  • Накануне предстоящего длительного голодания так же рекомендуется насытиться «медленным» белком, тогда аппетит долго не будет мучить вас!

Для спортсменов, уверенно идущих к визуальным и физическим результатам, оптимален «быстрый» белок – он «бодрит» организм, восстанавливает затраченную в процессе интенсивной тренировки энергию. Пейте сыворотку, молоко, кефир с низким содержанием жира!

Для мощных мышц или стройной красоты выбирайте продукты, содержащие белок – список «лидеров»

Чтобы борьба за подтянутую фигуру и красивые мышцы была выиграна, употребляйте продукты, содержащие белок (список, раскрывающий идеальную схему питания):

  • Для эффективного набора мускулатуры, обретения спортивного телосложения за час до активных занятий съешьте пищу, насыщенную белками. Меню может включать: рыбу и салат, полтарелки творога + кисломолочный напиток, рис с грудкой курицы или индюшки, овсянку с омлетом. Закрепить результат нагрузки лучше через 20 минут после интенсивного тренинга белками и углеводами (не жирной едой!).
  • Наращивание мышц не входит в планы, а цель – изящная стройность? Исключите белок за 5 часов до и на 2 часа после спорта. Углеводные продукты употребите за 2 часа перед тренировкой.
  • Что организм функционировал идеально, нужно поддерживать оптимальный метаболизм – белки лучше вводить в рацион после полудня. Диетологи объясняют это тем, что ощущение сытости в подобном случае сохраняется долго, соответственно – вы избежите обильных ужинов и ночных вылазок к холодильнику!    

Таблица продуктов, лидирующих по содержанию белка. Правила белковой диеты для похудения

Перейдем к показателям, вы видите продукты (содержащие белок в большом количестве) – таблица идет от большего количества этого элемента в 100 г к наименьшему:

1. Молотая горчица
37
11. Индейка
22
21. Печень
19
2. Соя
35
12. Окорок куриный
21
22. Миндаль
19
3. Семечки тыквы
30
13. Мясо кролика
21
23. Скумбрия
18
4. Арахис
26
14. Горбуша
21
24. Фундук
16
5. Сервелат
24
15. Креветки
21
25. Минтай
16
6. Российский сыр
23
16. Курица
21
26. Грецкий орех
14
7. Лущеный горох
23
17. Семга
21
27. «Докторская» колб.
14
8. Творог
22
18. Мелкая сайра
20
28. Овсянка
12
9. Фасоль
22
19. Телятина
20
29. Яйцо
11
10. Кета
22
20. Говядина
19
30. Белый хлеб
8

На основе представленных цифр можно выстроить диетический рацион белкового питания для похудения. Процесс может дать ошеломительные результаты, если учесть правила:

  • Количество «подходов к столу» в день увеличиваем до 5-6 раз, а порции уменьшаем;
  • Основными продуктами на тарелке сделайте отварную говядину, куриную грудку, морепродукты или рыбу (100-200 г);
  • Но не исключайте из меню углеводы, белковое блюдо должно комбинироваться с любыми овощами и нежирными салатами;
  • Процесс приготовления исключительно на пару (на гриле), варка;
  • Привыкли к соусам? Лимонный и соевый разрешены, остальные – под запретом;
  • Завтрак, ланч и обед подразумевают потребление сложных углеводов, после 15.00 часов смело переходите на легкие продукты (отварная рыба, приготовленное на пару филе).

Все доступно, и ограничения в белковой диете не так заметны. Оцените бонус от диетологов: они разрешают раз в 10-14 дней попустительствовать себе – съесть десерт или любимое жареное блюдо.

Важно! Мы рекомендуем побеседовать с врачом перед переходом на данный вид диеты.

Одни худеют, другим важно набрать вес и мышечную массу...

Похудеть порой непросто, но считать, что поправиться легче – заблуждение. Чрезмерная худощавость волнует и мужчин, и женщин в не меньшей мере. Конечно, можно «обрасти» жиром, но это глупая задача, так прибавится лишь живот и ягодицы, руки и грудная клетка останутся тонкими. Некрасиво! Выход – нарастить мышечный корсет, как? Специальными упражнениями, усиленными правильным рационом питания.

На тему белков, «увеличивающих» мышцы, материала в сети в избытке. Вам предложат топовые «10-ки» и «20-ки» продуктов. Оставим магию цифр несведущим людям и найдем, действительно, оптимальные решения для бодибилдеров и лиц, которых волнует проблема малого веса.

Развеиваем миф об исключительном употреблении животного белка в целях наращивания мускулатуры. Бобовые белки (растительного происхождения) не уступают рыбе, мясу, молочным продуктам по количеству важного элемента в 100 г (подтверждение – таблица выше)!

Обязательно обратите взор на орехи: фундук, арахис с миндалем и грецкий орех насыщены не только белком, но и полезными жирами. Последние наш организм не имеет возможности вырабатывать самостоятельно, потому обмену веществ поможем только мы сами!

Как подобрать оптимальный рацион в период активного тренировочного процесса, направленного на мышечное построение?

  • Начните потреблять белок с минимального суточного показателя для спортсменов – 1,5 г на каждый килограмм массы тела. Посмотрите на результативность регулярных месячных тренировок и оптимально калорийного питания. Вы замечаете визуальные перемены? Белка достаточно.
  • Если эффекта не наблюдается, увеличивайте показатель до 2-2,5 г белка. Посчитайте общую сумму энергетически затраченных калорий и потребляемых, последних должно быть на 500 ккал больше. Только в этом случае мышцы начнут расти, получая достаточную порцию «строительного материала», один белок в поле не воин!

Вода – животворящее средство для атлетов!

В заключении мы хотим добавить, что продукты, содержащие много белка,должны взять себе в помощники еще одно жизненно важное вещество – воду. Для каждого спортсмена, человека с активным графиком тренировок, нагрузок вода является неотъемлемым «питательным витамином». Возьмите за правило потреблять ее по 3,5 литра в сутки. Почему:

  • Усваивающиеся в организме углеводы и белки нуждаются в большом объеме воды – чем выше калорийность меню, тем обильнее потребность в питье.
  • Физические тренинги растрачивают воду из организма спортсмена, ее требуется восполнять, особенно в дни экстремально тяжелых нагрузок.
  • Даже минимальное обезвоживание чревато для сердца проблемами!

Держите цифру потребляемой воды под жестким контролем и идите к цели безопасным и полезным для здоровья путем!