дома, мышцы, занятия

Эффективные занятия дома для похудения и укрепления мышц

  • редактор
  • 0
  • 306

Можно страдать, глядя на себя в зеркало, а можно прямо сегодня принять волевое решение и начать заниматься фитнесом.


Можно страдать, глядя на себя в зеркало, а можно прямо сегодня принять волевое решение и начать заниматься фитнесом. Чтобы привести тело в порядок и выглядеть на все 100% не обязательно записываться в дорогой тренажерный зал или потеть во время групповых занятий. Вы вполне можете проводить эффективные занятия спортом дома. Все, что вам нужно иметь – это силу воли, мотивацию, удобную одежду и немного свободного времени.

Что нужно для домашнего фитнеса?

Перед началом тренировок нужно немного подготовиться:

  • Подготовьте необходимую спортивную атрибутику. Если вы собираетесь заниматься йогой, то вам понадобится коврик. Вместо гантель можно использовать пластиковые бутылки с водой. Также в качестве домашнего тренажера полезно использовать хулахуп, гимнастический диск, фитбол, утяжелители и прочие компактные спортивные снаряды.
  • Определитесь с местом в квартире, где вы будете заниматься. Смотрите за тем, чтобы рядом не было острых предметов, о которые можно пораниться, а также хрупких вещей, которые можно разбить. Лучше всего – отдельная комната с зеркалом и музыкальным центром.
  • Подберите удобную одежду и обувь. Несмотря на то, что вы будете заниматься дома, лучше надеть какие-то кроссовки. Так вы убережетесь от травм и лишней нагрузки на голеностопы. Кроме того, комната должна хорошо проветриваться.

Благодаря хорошей подготовке вы сможете быстро начать свои тренировки и не будете их откладывать на другое время.

Правила домашнего фитнеса

Занятия дома для похудения принесут максимум пользы, если следовать полезным рекомендациям:

  • Не забывайте, что тренировки вы проводите только для своего блага. Не жалейте себя и делайте намеченное количество повторений. Попробуйте представить, что вы тренер и ведете занятия в группе. Возможно, такой психологический ход поможет вам лучше следить за техникой выполнения упражнений. Не бойтесь, если в конце занятия у вас возникнет боль в мышцах. Крепатура довольно быстро проходит, а чтобы снять боль, примите теплую ванну с морской солью.
  • Не делайте поблажек. Как только вам захочется остановиться раньше времени, отчетливо представьте себя стройной и красивой. Ваша мотивация должна быть сильнее лени. Подумайте о том, сколько вы съели сегодня, и сколько вам нужно потратить, чтобы вкусности не отложились на талии.
  • Не бросайте тренировки, даже если не видите результат. Все люди разные, и у кого-то первый эффект может появиться уже через неделю, а у кого-то спустя месяц. Запаситесь терпением и у вас все обязательно получится.
  • Определите время занятий и старайтесь заниматься регулярно. Упражнения можно делать под любимый сериал, или при прослушивании любимой музыки. Так занятия будут проходить быстрее и увлекательнее. Со временем у вас выработается привычка и вы просто не сможете сидеть на диване, когда начнутся титры любимого фильма.
  • Тренируйте все группы мышц, а не только проблемные зоны. Фигура должна быть гармоничной и пропорциональной, поэтому нужно подбирать комплексы упражнений для всего тела.
  • Не забывайте про отдых и не мучайте себя ежедневными тренировками. Слишком большая нагрузка быстро приведет к усталости, и вы просто забросите свои тренировки. Делайте перерывы, меняйте степень нагрузки, чередуйте виды упражнений. Не обязательно делать все время одно и то же. Вы можете в понедельник практиковать йогу, во вторник сделать обычную зарядку, в среду заняться интенсивным фитнесом, а в четверг провести получасовое занятие по пилатесу. Занятия спортом должны приносить удовольствие, иначе вас хватит не дольше, чем на 2 недели.

Правила питания при домашних занятиях спортом

О принципах правильного питания написано огромное количество статей. Нужно выделить главные тезисы:

  • Если вы хотите похудеть, то не ешьте за 1,5-2 часа до тренировки и после.
  • Исключите сладости, кондитерские изделия, мучное, картофель, белый шлифованный рис и алкоголь. Если очень хочется сладкого, то купите плитку горького шоколада с содержанием какао от 80%, положите ее в холодильник и рассасывайте по 1 квадратику каждый раз, когда захочется съесть вкусного.
  • Включите в рацион больше овощей и фруктов, круп, рыбы, мяса птицы, и постного мяса.
  • Не забывайте про питьевой режим. Если во время тренировки хочется пить, то сделайте несколько глотков. Не доводите себя до обезвоживания, но и не переусердствуйте, чтобы не возникло чувство тяжести.


Комплекс упражнений для похудения

Упражнения из данного комплекса лучше выполнять в быстром темпе, не делая больших перерывов между подходами. Оптимальное время отдыха 15-20 секунд. Комплекс предназначен для укрепления мышц и сжигания жира.

Упражнение 1склепка. Это отличное упражнение для проработки мышц живота. Лягте на спину, руки и ноги немного поднимите вверх – это исходная позиция. Далее вам нужно поднять ноги и корпус вверх, чтобы коснуться руками ног. В этом упражнении нужно делать упор не на скорость, а на качество выполнения. Следите за спиной и работайте за счет мышц пресса. Сделайте 10 повторений.

Упражнение 2 – приседания с прыжками. Упражнение прекрасно подходит для похудения ног. Итак, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки поместите за головой, присядьте, и выпрыгните как можно выше. Руки все время держите за головой. Упражнение сделайте 10 раз, и далее, без отдыха, начните выполнять следующее упражнение.

Упражнение 3 – кик бэк. Упражнение не самое простое, но довольно действенное. Примите упор лежа, далее силовым усилием вытолкните ягодицы и ноги вверх. Выталкивайте максимально вверх, используя все свои силы. Если сначала у вас не получится, то делайте так, как можете. Сделайте 10 повторений.

Упражнение 4 – твисты. Еще одно упражнение на пресс. Сядьте, немного отклоните спину назад, руки поставьте перед собой, а ноги немного поднимите и держите на весу. Удерживая тело в таком положении, поверните корпус вправо, а потом влево, и вернитесь в исходную позицию. Всего нужно сделать 15 повторений.

Упражнение 5 – прыжки на платформу. Если у вас нет платформы, то используйте табуретку или стул. Поставьте возвышенность перед собой на расстоянии 30 см, запрыгните на нее, при этом не сильно помогая себе руками. Вернитесь в исходное положение. Табуретка не должна быть слишком высокой, чтобы вы не смогли упасть. Всего нужно сделать 10 прыжков.

Упражнение 6 – лодочка с фитболом.Лягте на живот, локти поставьте на пол, зажмите мяч между ног, согнув их в коленках. Далее поднимите ноги вместе с фитболом как можно выше. Вы должны ощутить, как работают ягодицы, мышцы спины и пресс. Сделайте 10 повторений.

Упражнение 7 – скручивания на фитболе.Ноги поставьте на мяч, руками упритесь в пол. На мяче должны находиться не ступни, а голени. Далее начните двигать мяч, поднимая бедра вверх. Поднимайтесь максимально вверх и возвращайтесь в исходную позицию.


Сделайте столько повторов, сколько получится. Отдохните несколько минут и сделайте весь комплекс еще раз. Заканчивайте свои занятия дома растяжкой. Это сделает ваше тело более гибким, мышцы вытянутыми, а мышечную боль меньше.

Вариант домашней тренировки

Если вы еще не составили себе план тренировки, то можете воспользоваться уже готовым и корректировать его под свои нужды. Лучший вариант – сочетание кардио и силовых упражнений. Перерыв между подходами – не более 30 секунд.

  • Для начала делаем разминку. Это могут быть круговые движениями плечами, наклоны, повороты головы в стороны и вниз, выпады и т.д. Делайте то, что вам удобно, но обязательно разогрейтесь.
  • Теперь выполняем приседания. Ставим ноги на ширину плеч или шире, руки вытягиваем перед собой, выпрямляем спину и опускаемся вниз, не отрывая пяток от пола и не заваливаясь вперед. Делаем 2 подхода по 25 раз.
  • Кардио часть: прыжки на скакалке в течение 2 минут.
  • Выполняем отжимания. Ложимся на пол и делаем отжимания 20 раз по 2 подхода. Если вам сложно сразу сделать отжимания с носочков, то опуститесь на колени, и делайте из такого положения. Лучше сделайте меньше повторений, но качественных.
  • Кардио часть: прыжки на скакалке в течение 2 минут.
  • Скручивания. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки закидываем за голову, и начинаем плавно поднимать корпус, отрывая лопатки. Затем возвращаемся в исходную позицию. Не делайте резких рывков и не помогайте себе руками на подъеме. При выполнении упражнения сконцентрируйтесь на мышцах пресса. Сделайте 2 подхода по 25 раз.
  • Кардио часть: прыжки на скакалке в течение 2 минут.
  • Подъем таза. Упражнение усложняется тем, что одна нога закидывается на другую. Итак, запрокиньте правую ногу на левую и начинайте поднимать таз. Задержитесь на верхней точке на 5-8 секунд и опуститесь. Поменяйте ногу и проделайте то же самое. Сделайте 10 повторений на каждую ногу в 2 подхода.
  • Планка. Ложимся на пол, поднимаемся на локти и носки. Держим спину максимально прямо, не прогибаясь в пояснице и поднимая копчик. Необходимо продержаться от 30 секунд до 2 минут. Упражнение тренирует почти все мышцы тела.
  • Растяжка. В течение 10 минут выполняйте различные упражнения на растяжку.

Домашние тренажеры для занятий дома

Самые популярные тренажеры для дома – хулахуп, гантели, фитбол, скамьи для пресса, турник, «римский стул» и т.д. Также в комнате можно поставить небольшой велотренажер, орбитрек или беговую дорожку. Если же вам нравится заниматься без каких-либо приспособлений, то тренируйтесь с собственным весом. Вы можете проводить 3 раза в неделю силовую тренировку, а в остальные дни совершать пробежки на улице.

Не любите качать пресс? Скучно крутить педали на велотренажере? Тогда просто танцуйте. Девушкам очень полезно заниматься танцами, йогой, пилатесом, фитнесом. Включите любимую музыку и, хотя бы 20 минут потанцуйте в свое удовольствие.


Большой популярностью сегодня пользуется пилатес. Эта система основана на плавном и медленном выполнении упражнений, полезных для фигуры и позвоночника. Данная методика прекрасно подходит людям всех возрастов.

Домашнюю тренировку можно начать с хулахупа. Покрутите его минут 15-20, а затем приступайте к другим упражнениям. С помощью фитбола также можно выполнять множество разнообразных упражнений для рук, спины, пресса, ног, ягодиц.

Худеем с помощью скакалки

Скакалка – незаслуженно забытый спортивный инвентарь. Наверняка у каждого в доме найдется этот замечательный предмет. Сегодня мы редко используем скакалку во время занятий, и делаем это совершенно напрасно. Занятия со скакалкой позволяют сжечь на порядок больше калорий, чем бег. Кроме того, с ней можно заниматься дома.

Кардиологи утверждают, что скакалка по своей эффективности не уступает дорогим кардиотренажерам. В плане похудения скакалка также незаменимый элемент. Прыжки со скакалкой помогают сжигать в течение 15 минут 200 ккал (из расчета 100 прыжков в минуту).

Скакалка – недорогой, действенный и доступный каждому тренажер. Она хорошо помогает скорректировать фигуру, особенно тем, кто хочет похудеть в ногах и бедрах. При регулярных занятиях уменьшается целлюлит, подтягиваются ягодичные мышцы, уменьшается живот, красиво очерчиваются икры.


Скакалка не только помогает при похудении, но и оказывает положительный эффект на весь организм. Во время прыжков происходит активное насыщение кислородом, стимулируется работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется циркуляция крови в ногах и проходят застойные явления в венах.

Как видите, чтобы поддерживать фигуру, не обязательно покупать абонемент в модный тренажерный зал или фитнес центр. Если есть желание и цель, то можно добиться любых результатов. Занятия в домашних условиях принесут результат уже через месяц, но для этого нужно постараться. Огромную роль в деле похудения и создания красивой фигуры играет питание. Если продолжать баловать себя эклерами, тортами и шоколадками, то даже самые продолжительные занятия не приблизят вас к мечте. Правильно расставляйте приоритеты, регулярно занимайтесь спортом и в скором времени вы забудете о лишнем весе.