Как накачать грудь

  • редактор Наталья
  • 0
  • 30

Для многих новичков в тренажерном зале самый актуальный вопрос – как накачать грудь?...


Для многих новичков в тренажерном зале самый актуальный вопрос – как накачать грудь? Грудные мышцы делают торс более спортивным, пропорциональным. Тренировка мышц груди считается одной из самых важных и сложных в бодибилдинге.

Принято считать, что лучше всего задействуются грудные мышцы при отжиманиях. Однако они не позволяют работать с дополнительными весами и не всегда дают ожидаемый эффект. Для начала следует разобраться в особенностях строения данной группы мышц.

Анатомия грудных мышц

Грудные мышцы делятся на большую и малую мышцы. Большая мышца груди отличается треугольной формой, и уходит одной стороной в плечо. Малая мышца груди находится под большой и носит более стабилизирующий характер, чем рабочий.

Необходимо помнить о том, что грудные мышцы не работают отдельно от других групп мышц. Вместе с ними задействуются мышцы пресса, мышцы спины, рук, дельтовидные мышцы.

Над грудными мышцами следует работать не меньше, чем над другими, поскольку они делают тело более пропорциональным.

Эффективные упражнения для грудных мышц

Самыми эффективными упражнениями для грудных мышц считаются: жим на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях, отжимания на возвышенности, разведения гантелей в положении лежа. Отдельные упражнения выполняются со штангой или гантелями, что дает возможность по-разному прорабатывать мышцы.

Гантели включают в работу мышцы-стабилизаторы, активизируя отдельные пучки. Штанга дает возможность работать с большими весами и считается более безопасной для суставов.

Базовый комплекс упражнений для грудных мышц

Базовый комплекс упражнений направлен на тренировку одновременно нескольких групп мышц. Существует 5 основных упражнений: жим штанги стоя, жим штанги лежа, тяга к поясу, становая тяга, приседания.

Так как грудные мышцы считаются достаточно большими, наилучший эффект достигается при постоянном увеличении рабочего веса. Отличный результат дают методики, при которых спортсмен поднимает штангу с помощью партнера, а опускает самостоятельно.

Один из вариантов программы:

  • Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 10 повторений;
  • Разведение рук с гантелями лежа – 3-4 подхода по 10 повторений;
  • Отжимания на брусьях – 2-3 подхода по максимальному числу повторений;
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3-4 подхода по 10 повторений.

В жиме штанги лежа следует поднимать штангу вверх на счет раз-два, а опускать на счет четыре-шесть. Не выравнивайте локти, не опускайте штангу на грудь, не снижайте темп в верхней и нижней точках. При выполнении упражнений с гантелями старайтесь не сводить слишком близко руки и не разводите их далеко за спину. Следите, чтобы не было амплитудных движений.

Если вы усиленно работаете над мышцами груди, а прогресса не видно, то вы скорее всего делаете распространенные ошибки.

Ошибка №1 – погоня за большими весами.

Ошибка №2 – однотипность тренировок, то есть работают одни пучки грудных мышц.

Необходимо время от времени менять нагрузку, инвентарь, комплексы. Делайте акцент на свободные веса, а не на спортивные агрегаты.