Набор мышечной массы программа тренировок и питание

  • редактор Наталья
  • 0
  • 19

Набрать мышечную массу не так сложно, как кажется. Важное условие, если вас интересует...


Набрать мышечную массу не так сложно, как кажется. Важное условие, если вас интересует набор мышечной массы – программа тренировок и питание. Именно от этих 2 факторов зависит результат. Невозможно нарастить мышцы, не придерживаясь определенной схемы питания и нельзя привести тело в форму, поедая торты и конфеты. Все должно быть сбалансированно. 

Программа тренировок

Для набора мышечной массы следует выполнять многосуставные движения: подтягивания, приседания, тяги в наклоне, становая тяга, жимы и т.д. Это основные упражнения, которые помогают использовать тяжелые рабочие веса. Чем выше нагрузка и серьезнее усилия, тем лучше растут мышцы. 

Набор мышечной массы сложно представить без таких упражнений, как приседания и тяга. Именно они позволяют развить силу и увеличить мышцы. Эффект от упражнений напрямую зависит от объема нагрузки, которую осиливает спортсмен. Становая тяга позволяет работать с огромными весами. За ней с небольшим перерывом следуют приседания. Вывод таков: чем сильнее нагрузка, тем больше задействуется мышц, а это ведет к их росту.

Тренировки необходимо разделять. Например, в понедельник вы тренируете мышцы верхней части тела, в среду – нижнюю часть, в пятницу – работаете на силу, в воскресенье – гипертрофия. 

Упражнения на верхнюю часть:

  • Жим штанги лежа;
  • Жим гантелей сидя;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Отжимания от скамьи на бицепс;
  • Сгибание рук со штангой стоя;
  • Подъем гантелей в стороны. 

Упражнения на нижнюю часть:

  • Приседания со штангой;
  • Жим гантелей на скамье с наклоном вверх;
  • Тяга вниз на блоке широким хватом;
  • Становая тяга на прямых ногах;
  • Подъемы на носки стоя;
  • Выпады.

Гипертрофия:

  • Жим гантелей в положении сидя;
  • Приседания со штангой;
  • Сгибание рук стоя со штангой;
  • Французский жим лежа;
  • Жим штанги лежа;
  • Тяга штанги в наклоне.

Упражнения на силу:

  • Приседания со штангой;
  • Подъемы на носки стоя;
  • Жим штанги лежа;
  • Разгибание рук на блоке;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Сгибание рук со штангой стоя. 

Питание

Питание при наборе мышечной массы в основном белковое. Есть нужно от 5-6 раз в день. Спортсмены, которые серьезно занимаются бодибилдингом, могут есть до 10 раз в день, соблюдая нужную им калорийность. Если речь идет о наборе мышечной массы, то упор нужно делать на силовые тренировки и усиленное питание. Просушиться и одновременно набрать массу не получится. Сначала нужно добиться увеличения мышц, а уже потом заниматься рельефом. Диеты в данном случае отличаются. 

Несмотря на высокую калорийность, лучше избегать жирной жаренной пищи. Кроме белка, желательно налегать на медленные углеводы, они являются главным источником энергии. И, конечно же, не стоит забывать про белки. Они, как известно, являются главным строительным материалом для мышц, поэтому без никак не обойтись. Практически в каждом приеме пищи должны присутствовать белки. Ешьте мясо, рыбу, морепродукты, яйца, творог. 

Для бодибилдера норма белка в день – 1,5-2 грамма на 1 кг веса. Восполнить нехватку белка можно с помощью спортивного питания.