Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин

  • редактор Наталья
  • 0
  • 25

Мужчины зачастую приходят в тренажерный зал с одной целью – набрать мышечную массу.


Мужчины зачастую приходят в тренажерный зал с одной целью – набрать мышечную массу. Однако мало кто понимает с чего следует начинать. Многие слышали о таком понятии как базовые упражнения, но что они означают?

Базовые упражнения включают: становую тягу, приседания со штангой на плечах, жим лежа. Для новичков эти упражнения не подходят, так как они требуют точной техники выполнения и хорошо развитых, подготовленных суставов и связок. Начинающим бодибилдерам следует на первых этапах подготовить свое тело к серьезным нагрузкам, освоить технику выполнения различных упражнений, научиться правильно держать спину, дышать и т.д. От этого зависит результат и безопасность.

Лучшее, что может сделать новичок в тренажерном зале – обратиться за помощью к профессиональному тренеру. Он разработает индивидуальный план занятий, состоящий из упражнений на тренажерах и расскажет о правильной технике выполнения всех упражнений. Также очень важно правильно питаться в период занятий, так как результат во многом зависит от качества меню. Тренер может дополнительно составить меню на каждый день и корректировать его при необходимости. Регулярные тренировки, правильное питание и здоровый сон – это основа красивого тела.

Базовые упражнения можно выполнять только после того, как окрепнут мышцы, связки и суставы. Обычно на это уходит от 2 месяцев до полугода, в зависимости от начальной физической подготовки. Для новичков существует отдельная программа.

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин

Занятия всегда следует начинать с разминки. Это может быть бег на беговой дорожке, скакалка, орбитрек, велотренажер или другой вид кардио. На разогрев уходит в среднем 10-20 минут. Затем уже можно приступать к основным упражнениям на тренажерах.

Первые 2-3 месяца лучше тренироваться по круговой системе. Это значит, что все группы мышц прокачиваются в течение одной тренировки.

Одна тренировка может выглядеть следующим образом:

  • Ноги: жим ногами, сгибание ног лежа на тренажере (3 подхода по 12-15 повторений);
  • Спина: подтягивания на турнике или подъем вертикального блока (3 подхода по 12-15 повторений);
  • Грудные мышцы: жим лежа на скамье или жим лежа на тренажере (3 подхода по 12-15 повторений);
  • Плечи: жим сидя на тренажере (3 подхода по 12-15 повторений);
  • Руки: подъем блока на трицепс, поочередный подъем гантелей на бицепс (3 подхода по 12-15 повторений);
  • Пресс: скручивания (3 подхода по 12-15 повторений).

По представленной схеме можно тренироваться в течение 3 месяцев 3 раза в неделю. После этого уже можно приступать к следующему этапу – сплит тренировки. Они представляют собой деление программы на части, где каждая часть выполняется в определенный день. Некоторые тренеры советуют переходить на сплит только после года тренировок. Здесь все зависит от личных успехов и подготовки.

Когда суставы, мышцы и связки адаптируются, можно смело переходить к сплит тренировкам. Программу можно составлять так: понедельник – спина и грудь, среда – ноги, пятница – руки.