Программа тренировок для девушек в зале

  • редактор Наталья
  • 0
  • 60

Программа тренировок для девушек в зале включает комплексные упражнения на все группы мышц.


Программа тренировок для девушек в зале включает комплексные упражнения на все группы мышц. Представительницы слабого пола, которые только пришли в тренажерный зал, должны для начала приучить свое тело к регулярным физическим нагрузкам. Сразу окунаться с головой в работу на тренажерах, загонять себя на беговой дорожке не стоит, так как нетренированный организм попросту не выдержит. Все нужно делать постепенно и тогда будет хороший результат, и не возникнет проблем со здоровьем.

Новичкам не нужно проводить много времени в зале. Также не стоит сильно усердствовать в зоне кардио, поскольку работа со свободными весами дает возможность за более короткое время проработать большую часть мышц и израсходовать больше калорий. Таким образом, занимаясь силовыми упражнениями вы сможете быстрее похудеть и обрести красивую фигуру.

Особенности тренировок в тренажерном зале для девушек

Некоторые тренеры рекомендуют новичкам сплит-тренировки, при которых в определенный день прорабатывается только 1-2 группы мышц. Однако такая программа подходит только опытным спортсменам, которые занимаются как минимум 6 месяцев. Начинающие спортсменки должны выполнять упражнения на все тело, исключая также изолирующие упражнения.

Многие новички тренируются нерегулярно, поэтому они должны успеть за одно занятие уделить внимание мышцам всего тела. Если же прорабатывать мышцы локально и при этом пропускать занятия, то результата точно не будет.

Для девушек особенно важен гибкий план тренировок, так как они не всегда могут посещать тренировки в период месячного цикла или занимаются в пол силы. Даже если вы не можете посещать тренажерный зал 3 раза в неделю, вы можете составить себе программу, которая будет давать результат.

Девушки обычно приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. В этом случае нужно обязательно придерживаться диеты. Это не значит, что нужно голодать или сильно ограничивать себя в каких-то продуктах, но существуют определенные правила.

Итак, правило первое – нельзя садиться на очень строгую диету. Через пару дней или недель обязательно произойдет срыв, который приведет к длительному обжорству. Кроме того, сильное ограничение калорий у женщин – причина гормональных нарушений, аменореи и прочих проблем со здоровьем.

Второе правило – питаться нужно по графику. При повышении нагрузки может повыситься аппетит, но это не значит, что нужно есть все подряд. Высчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее.

Третье правило – питайтесь дробно. Небольшие порции в течение дня помогут вам оставаться сытой.

Исключите из рациона жирные, сладкие, копченые и мучные блюда.

Базовая программа тренировок 

Каждая тренировка должна начинаться с разминки (10-15 минут). Затем можно приступать к основным упражнениям:

  • Приседания;
  • Тяга гантели одной рукой к поясу;
  • Выпады с гантелями в руках;
  • Тяга верхнего блока за голову (для более тренированных – подтягивания);
  • Жим штанги на наклонной скамье;
  • Скручивания на горизонтальной скамье и подъем ног;
  • Растяжка.