Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

  • редактор Наталья
  • 0
  • 49

Большая часть новичков, приходя в тренажерный зал, с завидным энтузиазмом берутся за дело,...


Большая часть новичков, приходя в тренажерный зал, с завидным энтузиазмом берутся за дело, но уже спустя месяц бросают тренировки. Это происходит из-за того, что они не видят реальных результатов, то есть нет мотивации. Почему же так происходит? Причина кроется в банальном отсутствии правильно составленной программы тренировок. Если бездумно качать бицепсы или передвигаться от одного тренажера к другому, то и желаемого эффекта не будет. Только грамотно спланированная программа поможет скорректировать фигуру и добиться поставленных задач.

Новичкам лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру. Он составит схему занятий, расскажет о принципах питания, обозначит количество подходов, повторений, частоту тренировок и т.д. Это самый разумный и действенный способ. Если же по каким-то причинам нет возможности получить программу от тренера, то можно воспользоваться уже готовой.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

На первых этапах новичкам нужно сосредоточиться на выполнении базовых упражнений. Что это такое? К базовым относятся следующие упражнения: становая тяга, приседания, жим лежа, отжимания и подтягивания на брусьях. В программу для новичков иногда включают изолированные упражнения, при которых прорабатывается только одна мышца или группа мышц. Изоляция, в отличие от многосуставных или базовых упражнений, дает возможность всесторонне прокачать определенную мышцу. Однако начинающим спортсменам не стоит слишком акцентироваться на изоляции. Все-таки базовые упражнения должны стать основой. Без них не будет расти мышечная масса.

Работу в тренажерном зале следует начинать с изучения техники выполнения упражнений. При этом вес должен быть не очень большим, а работа не до отказа. Главная цель первого этапа – научиться соблюдать технику и тренироваться качественно. В то же время можно выполнять дополнительные упражнения, но без крайностей. Полезно делать подтягивания, приседания, отжимания на брусьях. Все эти простые упражнения дают отличный эффект. Они укрепляют мышечный корсет и подготавливают связки и суставы к дальнейшей нагрузке.

Сплит

Как только техника выполнения упражнений дойдет до совершенства, можно приступать к сплиту – деление тренировки на части, где каждая группа мышц прорабатывается в отдельный день. На подготовку уходит в среднем 5-8 месяцев. В это время новичкам необходимо выполнять все базовые упражнения по 3-4 подхода, а также дополнительные и изолирующие упражнения по 1-2 подходам за занятие. К сплиту можно приступать в тот момент, когда перестанет расти вес.

Вариант сплита: понедельник – присед, среда– брусья и жим лежа, пятница – подтягивания и становая тяга.

Базовые упражнения следует выполнять по 5 подходов и по 8 повторений. В дальнейшем количество повторений в базовых упражнениях можно уменьшить до 5, увеличив вес. Не нужно сразу брать чрезмерно большой вес. Выбирайте тот, который можно поднять за 5-6 повторений. После того, как вес перестанет расти при 5 повторениях, можно переходить к циклам.