Программа тренировок на массу для эктоморфа

  • редактор Наталья
  • 0
  • 38

Эктоморф – везунчик, который может есть все, что ему нравится и при этом не толстеть.


Эктоморф – везунчик, который может есть все, что ему нравится и при этом не толстеть. Основные черты эктоморфа: дефицит массы, небольшой объем мышц и жира в теле, тонкие кости, ускоренный метаболизм. Зачастую эктоморфы не отличаются хорошей выносливостью и силой. Они могут быть хорошими бегунами, но что касается подтягиваний, жима штанги, отжиманий – это не их конек. Конечно, человеку, который может есть что угодно и не толстеть можно только позавидовать, но есть и обратная сторона медали: эктоморфу очень сложно набрать мышечную массу.

У худощавых людей обычно быстрый обмен веществ. С одной стороны, это не дает им полнеть, а с другой – это не дает им набрать форму и сделать тело более спортивным. Эта особенность организма позволяет эктоморфам немного отойти от классических правил питания и разрешить себе некоторые вещи, которые противопоказаны остальным.

Первое, что нужно сделать эктоморфу – увеличить калорийность. Это не приведет к набору жира, но поможет при работе над увеличением мышечной массу. Людям с таким типом телосложения можно смело есть на ночь и употреблять высококалорийные продукты. Также нужна особая программа тренировок на массу для эктоморфа.

Принципы питания

В питании все очень просто: если эктоморф не повысит калорийность, то о наборе мышечной массы не может быть и речи. Он должен есть больше, чем расходует.

Питание должно быть дробным, чтобы не перегружать желудок большим количеством пищи. В день может быть до 10 приемов пищи. Обязательно нужно есть перед сном. Помимо стандартных продуктов следует включить спортивное питание.

В рационе должны быть белки: рыба, мясо, яйца, творог, морепродукты. Также весомую часть рациона должны составлять углеводы: зерновой хлеб или хлебцы, дикий рис, картофель, гречневая каша, овсянка, макароны из муки грубых сортов. Основные источники жиров: оливковое, льняное, арахисовое масло.

Рекомендации для эктоморфа

  • Упор нужно делать на силовые упражнения и работу с весами, а кардио свести к минимуму;
  • Аэробная нагрузка подходит для разминки перед основной тренировкой;
  • В конце тренировки растяжка;
  • Во время тренировки придерживайтесь темпа 2-1-2;
  • Между сетами отдых по 2 минуты;
  • Между упражнениями отдых по 3 минуты;
  • Тренировки не должны быть очень длительными;
  • Спать нужно не меньше 8 часов;
  • Тренироваться следует 3-4 раза в неделю.

Программа тренировок на силу для эктоморфа

Упражнения на трицепс и грудные мышцы:

  • Отжимания на брусьях;
  • Рull over;
  • Жим штанги лежа;
  • Французский жим лежа;
  • Жим гантелей на наклонной скамье.

Упражнения на бицепс и мышцы спины:

  • Подтягивания с широким и узким хватом;
  • Становая тяга;
  • Тяга гантели в наклоне;
  • Поочередное сгибание рук с гантелями;
  • Подъем штанги на бицепс.

Упражнения на плечи и ноги:

  • Выпады с отягощением;
  • Приседания со штангой;
  • Жим в тренажере;
  • Тяга штанги вертикально к груди;
  • Жим гантелей сидя.

Нагрузку следует увеличивать постепенно. За одну тренировку нужно делать только одно тяжелое упражнение.