Программа тренировок на силу и массу

  • редактор Наталья
  • 0
  • 42

Каждому новичку, приходящему в спортивный клуб, нужна помощь.


Каждому новичку, приходящему в спортивный клуб, нужна помощь. Работа на тренажерах в хаотичном порядке не приведет ни к чему хорошему. Очень важно, чтобы перед глазами всегда была программа тренировок на силу и массу. Ее можно составить самостоятельно, покопавшись в интернете, почитав полезную литературу, посоветовавшись с товарищами. Методом проб и ошибок всегда можно добиться отличных результатов. Однако самый простой путь – обратиться к профессиональному тренеру, который, учитывая ваши задачи, особенности конституции, образа жизни, составит наиболее эффективную программу тренировок для увеличения мышечной массы и силы. Помощь тренера обычно не обходится бесплатно, но в данном случае спортсмен может рассчитывать на то, что тренер своевременно откорректирует рацион или тренировочную программу, укажет на ошибки и т.д.

Советы новичкам для увеличения массы и силы

  • Следите за питанием. Поскольку речь идет о наборе массы, есть нужно много! В период набора количество калорий должно быть больше, чем расходует организм. Очень важно ввести в рацион достаточное количество белка и углеводов. Примерное соотношение: 2-3 г белка на 1 кг веса и 5-6 г углеводов на 1 кг веса. Начинать можно с этих цифр и регулировать их, в зависимости от результатов. Ограничить нужно сахара и насыщенные жиры. Питаться следует разнообразно и качественно, а не только куриными грудками и брокколи. Ешьте рыбу, говядину, нежирную свинину (шашлык), различную зелень, овощи.
  • Работайте с тяжелыми весами. При наборе массы тренироваться нужно с весом, составляющим 70-80% от рабочего максимума, чтобы в каждом подходе можно было сделать по 6 повторений, вплоть до кратковременного мышечного истощения. Не нужно брать слишком тяжелые веса, с которыми можно сделать только пару повторений. Не забывайте про отдых после тяжелой тренировки. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а в перерывах между ними.
  • Используйте базовые упражнения на силу и массу. К ним относятся: жим штанги лежа, приседания, мертвая тяга, жим штанги за голову, сгибание штанги на бицепс, жим штанги лежа узким хватом, мертвая тяга на прямых ногах. Некоторые из перечисленных упражнений выполняются очень тяжело, но именно они способствуют росту мышц. Выполняя базовые упражнения, делая отдых и правильно питаясь, можно увеличить мышечную массу.
  • Количество повторений от 6 до 10. Работайте с весом, который позволит вам выполнить от 6 до 10 повторений. Причем последние повторения должны даваться максимально тяжело, с дрожью в мышцах. Если вы не можете выполнить 6 повторений, значит вы выбрали слишком большой вес. Если же 10 повторений дались вам легко, то пора увеличивать вес. При наборе мышечной массы упор делается не на количество повторений, а на вес и технику.
  • Отдыхайте между подходами. Отдых между подходами должен составлять минуту-полторы, если вы работаете на силу, и 2-3 минуты при работе на массу. Этого времени достаточно, чтобы восстановить силы, мышцы, дыхание, пульс.
  • Полноценно высыпайтесь. Ложитесь до полуночи и спите не менее 8 часов.